Šta je zdrava ishrana?

Zdrava prehrana ne znači stroga ograničenja, nerealno mršavost ili uskraćivanje hrane koju volite. Umjesto toga, radi se o tome da se osjećate odlično, imate više energije, poboljšate svoje zdravlje i raspoloženje.

Zdrava prehrana ne mora biti pretjerano komplikovana. Ako se osjećate preplavljeni svim kontradiktornim savjetima o ishrani i ishrani, niste sami. Čini se da će za svakog stručnjaka koji vam kaže da je određena hrana dobra za vas, naći neki drugi koji kaže upravo suprotno. Istina je da, iako se pokazalo da neke specifične namirnice ili nutrijenti imaju povoljan učinak na raspoloženje, vaš cjelokupni način ishrane je najvažniji. Kamen temeljac zdrave prehrane trebao bi biti zamjena prerađene hrane pravom hranom kad god je to moguće. Jedenje hrane koja je što je moguće bliža načinu na koji ju je priroda stvorila. To može napraviti veliku razliku u načinu na koji razmišljate, izgledate i osjećate se.

Koristeći ove jednostavne savjete, možete prekinuti konfuziju i naučiti kako stvoriti ukusnu, raznoliku i hranjivu ishranu. Ona koja je dobra za vaš um koliko i za vaše tijelo.

Osnove zdrave ishrane

Iako neke ekstremne dijete mogu sugerirati drugačije, svima nam je potrebna ravnoteža proteina, masti, ugljikohidrata, vlakana, vitamina i minerala u našoj ishrani kako bismo održali zdravo tijelo. Ne morate eliminirati određene kategorije hrane iz svoje prehrane, već birajte najzdravije opcije iz svake kategorije.

Proteini

Proteini vam daju energiju da ustanete i krenete – i nastavite dalje – istovremeno podržavajući raspoloženje i kognitivne funkcije. Previše proteina može biti štetno za osobe s bubrežnom bolešću, ali najnovija istraživanja sugeriraju da je mnogima od nas potrebno više visokokvalitetnih proteina, posebno kako starimo. To ne znači da morate jesti više životinjskih proizvoda – različiti biljni izvori proteina svaki dan mogu osigurati da vaše tijelo dobije sve esencijalne proteine ​​koji su mu potrebni. Nauči više “

Debeo

Debeo . Nisu sve masti iste. Dok loše masti mogu pokvariti vašu ishranu i povećati rizik od određenih bolesti, dobre masti štite vaš mozak i srce. U stvari, zdrave masti – kao što su omega-3 – od vitalnog su značaja za vaše fizičko i emocionalno zdravlje. Uključivanje više zdravih masti u vašu ishranu može vam pomoći da poboljšate raspoloženje, poboljšate vaše blagostanje, pa čak i skratite struk. Nauči više “

Vlakna

Vlakna . Konzumiranje hrane bogate dijetalnim vlaknima (žitarice, voće, povrće, orašasti plodovi i pasulj) može vam pomoći da ostanete redovni i smanjite rizik od srčanih bolesti, moždanog udara i dijabetesa. Takođe može poboljšati vašu kožu, pa čak i pomoći da smršate. Nauči više “

Kalcijum

Kalcijum . Osim što dovodi do osteoporoze, nedostatak kalcija u ishrani može također doprinijeti anksioznosti, depresiji i poteškoćama sa spavanjem. Bez obzira na dob ili spol, važno je uključiti hranu bogatu kalcijumom u svoju ishranu, ograničiti one koje troše kalcijum i unositi dovoljno magnezija i vitamina D i K kako bi kalcij mogao obaviti svoj posao. Nauči više “

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati su jedan od glavnih izvora energije vašeg tijela. Ali većina bi trebala dolaziti od složenih, nerafiniranih ugljikohidrata (povrće, cjelovite žitarice, voće), a ne od šećera i rafiniranih ugljikohidrata. Smanjivanje unosa bijelog hljeba, peciva, škroba i šećera može spriječiti brze skokove šećera u krvi, fluktuacije u raspoloženju i energiji, te nakupljanje masti, posebno oko struka.

Prelazak na zdravu ishranu

Prelazak na zdravu ishranu ne mora biti sve ili ništa. Ne morate biti savršeni, ne morate potpuno eliminirati hranu u kojoj uživate i ne morate sve mijenjati odjednom – to obično vodi samo do varanja ili odustajanja od novog plana ishrane.

Bolji pristup je napraviti nekoliko malih promjena odjednom. Održavanje vaših ciljeva skromnim može vam pomoći da postignete više na duge staze, a da se ne osjećate uskraćeni ili preopterećeni velikim promjenama u ishrani. Zamislite planiranje zdrave prehrane kao niz malih koraka kojima se može upravljati – kao što je dodavanje salate u prehranu jednom dnevno. Kako vam male promjene pređu u naviku, možete nastaviti da dodajete zdravije izbore.

Umjerenost: važna za svaku zdravu prehranu

Šta je umjerenost? U suštini, to znači da jedete samo onoliko hrane koliko je vašem telu potrebno. Trebali biste se osjećati zadovoljno na kraju obroka, ali ne i punjeni. Za mnoge od nas umjerenost znači da jedemo manje nego sada. Ali to ne znači izbacivanje hrane koju volite. Konzumiranje slanine za doručak jednom sedmično, na primjer, može se smatrati umjerenošću ako ga popratite zdravim ručkom i večerom – ali ne i ako ga pratite uz kutiju krofni i pizzu s kobasicama.

Pokušajte ne razmišljati o određenim namirnicama kao o “zabranjenima”.

Kada zabranite određenu hranu, prirodno je da želite tu hranu više, a onda se osjećate kao neuspjeh ako se prepustite iskušenju. Počnite tako što ćete smanjiti veličinu porcija nezdrave hrane i ne jesti ih tako često. Kako smanjite unos nezdrave hrane, možda ćete se zateći da manje žudite za njom ili da o njoj razmišljate samo kao o povremenom uživanju.

Razmislite o manjim porcijama.

Veličina porcija je nedavno porasla. Kada večerate vani, odaberite prejelo umjesto predjelo, podijelite jelo s prijateljem i ne naručujte ništa preveliko. Kod kuće, vizualni znakovi mogu pomoći s veličinama porcija. Vaša porcija mesa, ribe ili piletine treba da bude veličine špila karata, a pola šolje pire krompira, pirinča ili tjestenine je otprilike veličine tradicionalne sijalice. Poslužujući svoje obroke na manjim tanjirima ili u činijama, možete prevariti svoj mozak da pomisli da je to veća porcija. Ako niste zadovoljni na kraju obroka, dodajte još lisnatog povrća ili zaokružite obrok voćem.

Uzmi si vremena.

Važno je usporiti i razmišljati o hrani kao hrani, a ne samo o nečemu što ćete progutati između sastanaka ili na putu da pokupite djecu. Vašem mozgu je zapravo potrebno nekoliko minuta da kaže vašem tijelu da je imalo dovoljno hrane, pa jedite polako i prestanite jesti prije nego što osjetite sitost.

Jedite sa drugima kad god je to moguće.

Jedenje sam, posebno ispred televizora ili kompjutera, često dovodi do bezumnog prejedanja.

Ograničite grickalice u kući.

Pazite na hranu koju držite pri ruci. Izazovnije je jesti umjereno ako imate spremne nezdrave grickalice i poslastice. Umjesto toga, okružite se zdravim izborima i kada ste spremni da se nagradite posebnom poslasticom, izađite i uzmite je.

Kontrolišite emocionalnu ishranu.

Ne jedemo uvek samo da bismo utolili glad. Mnogi od nas se također okreću hrani kako bi ublažili stres ili se nosili s neugodnim emocijama kao što su tuga, usamljenost ili dosada. Ali ako naučite zdravije načine upravljanja stresom i emocijama, možete povratiti kontrolu nad hranom koju jedete i svojim osjećajima.

Nije važno samo šta jedete, već i kada jedete

Jedite doručak i jedite manje obroke tokom dana . Zdrav doručak može ubrzati vaš metabolizam, dok jedenje malih, zdravih obroka održava energiju tokom cijelog dana.

Izbegavajte da jedete kasno uveče.

Pokušajte večerati ranije i postiti 14-16 sati do doručka sljedećeg jutra. Istraživanja sugeriraju da jedenje samo kada ste najaktivniji i davanje dugog pauze svom probavnom sistemu svaki dan može pomoći u regulaciji težine.

Dodajte više voća i povrća u svoju prehranu

Voće i povrće imaju malo kalorija i hranljivih materija, što znači da su prepuni vitamina, minerala, antioksidansa i vlakana. Fokusirajte se na preporučenu dnevnu količinu od najmanje pet porcija voća i povrća i to će vas prirodno zasititi i pomoći vam da smanjite unos nezdrave hrane. Porcija je pola šolje sirovog voća ili povrća ili mala jabuka ili banana, na primer. Većina nas treba da udvostruči količinu koju trenutno jede.

Da povećate unos:

Dodajte bobičasto voće bogato antioksidansima vašim omiljenim žitaricama za doručak
Pojedite mešavinu slatkog voća—narandže, manga, ananasa, grožđa—za desert
Zamijenite uobičajeni prilog od pirinča ili tjestenine za šarenu salatu
Umjesto da jedete prerađenu grickalicu, grickajte povrće kao što je šargarepa, grašak ili cherry paradajz zajedno sa začinjenim umakom od humusa ili puterom od kikirikija
Kako da povrće bude ukusno
Iako obične salate i povrće kuhano na pari mogu brzo postati blage, postoji mnogo načina da dodate ukus jelima od povrća.

Dodajte boju

Ne samo da povrće svjetlije, dublje boje sadrži veće koncentracije vitamina, minerala i antioksidansa, već može promijeniti okus i učiniti obroke vizualno privlačnijim. Boju dodajte svježim ili sušenim paradajzom, glaziranom šargarepom ili cveklom, pečenim kolutovima crvenog kupusa, žutom tikvicom ili slatkim šarenim paprikama.

Oživite zelenu salatu

Razgranati dalje od zelene salate. Kelj, rukola, spanać, zelje senfa, brokoli i kineski kupus su prepuni hranljivih materija. Da biste dodali ukus svojoj zelenoj salati, pokušajte da je pokapate maslinovim uljem, dodajte pikantni dresing ili pospite kriškama badema, slanutka, malo slanine, parmezana ili kozjeg sira.

Zadovoljite svoje sladokusce

Prirodno slatko povrće – kao što su šargarepa, cvekla, slatki krompir, jam, luk, paprika i tikva – dodaje slatkoću vašim obrocima i smanjuje želju za dodatkom šećera. Dodajte ih u supe, variva ili umake za tjesteninu za zadovoljavajući slatki udarac.

Skuvajte mahune, brokulu, prokulice i šparoge na nove načine.

Umjesto da prokuvate ili kuhate na pari ove zdrave strane, probajte ih peći na roštilju, peći ili pržiti u tiganju sa pahuljicama čilija, bijelim lukom, ljutikom, gljivama ili lukom. Ili marinirajte u ljutom limunu ili limeti prije kuhanja.

Izvor: helpguide.org