8 savjeta za zdravu prehranu
Ovih 8 praktičnih savjeta pokrivaju osnove zdrave prehrane i mogu vam pomoći da donesete zdravije odluke.
Ključ zdrave prehrane je unos točne količine kalorija u odnosu na to koliko ste aktivni kako biste uravnotežili energiju koju trošite s energijom koju koristite.
Ako jedete ili pijete više nego što je vašem tijelu potrebno, udebljat ćete se jer se energija koju ne koristite pohranjuje kao mast. Ako premalo jedete i pijete, smršavit ćete.
Također biste trebali jesti širok raspon namirnica kako biste bili sigurni da imate uravnoteženu prehranu i da vaše tijelo prima sve hranjive tvari koje su mu potrebne.
Preporuča se da muškarci imaju oko 2500 kalorija dnevno (10500 kilodžula). Žene bi trebale imati oko 2000 kalorija dnevno (8400 kilodžula).
Većina odraslih u Ujedinjenom Kraljevstvu jede više kalorija nego što im je potrebno i trebali bi jesti manje kalorija.
Temeljite svoje obroke na ugljikohidratima bogatim vlaknima i škrobom
Škrobni ugljikohidrati trebali bi činiti nešto više od trećine hrane koju jedete. Oni uključuju krumpir, kruh, rižu, tjesteninu i žitarice.
Odaberite više vlakana ili cjelovite žitarice, poput tjestenine od integralnog zrna, smeđe riže ili krumpira s ljuskom.
Sadrže više vlakana od bijelih ili rafiniranih škrobnih ugljikohidrata i mogu vam pomoći da se dulje osjećate sitima.
Pokušajte uključiti barem 1 škrobnu namirnicu uz svaki glavni obrok. Neki ljudi misle da hrana bogata škrobom deblja, ali gram po gram ugljikohidrata koji sadrže daje manje od polovice kalorija masti.
Pripazite na masnoće koje dodajete kada kuhate ili poslužujete ovu vrstu hrane jer one povećavaju sadržaj kalorija – na primjer, ulje na čipsu, maslac na kruhu i kremasti umaci na tjestenini.
Jedite puno voća i povrća
Preporučuje se da svaki dan pojedete najmanje 5 porcija različitog voća i povrća. Mogu biti svježe, smrznute, konzervirane, sušene ili cijeđene.
Dobiti svojih 5 na dan lakše je nego što zvuči. Zašto ne biste nasjeckali bananu preko žitarica za doručak ili svoj uobičajeni užinu zamijenili komadom svježeg voća?
Porcija svježeg, konzerviranog ili smrznutog voća i povrća iznosi 80g. Porcija sušenog voća (koju treba čuvati za vrijeme obroka) je 30g.
Čaša voćnog soka, soka od povrća ili smoothieja od 150 ml također se računa kao 1 porcija, ali ograničite količinu na najviše 1 čašu dnevno jer su ti napici slatki i mogu oštetiti vaše zube.
Jedite više ribe, uključujući dio masne ribe
Riba je dobar izvor proteina i sadrži mnogo vitamina i minerala .
Nastojte jesti najmanje 2 porcije ribe tjedno, uključujući barem 1 porciju masne ribe.
Masna riba bogata je omega-3 masnim kiselinama koje mogu pomoći u prevenciji bolesti srca.
Masna riba uključuje:
losos
pastrva
haringa
sardine
srdele
skuša
Nemasne ribe uključuju:
bakalar
iverak
coley
bakalar
tuna
klizati
oslić
Možete birati između svježe, smrznute i konzervirane ribe, ali zapamtite da konzervirana i dimljena riba mogu sadržavati visok udio soli.
Većina ljudi trebala bi jesti više ribe, ali postoje preporučena ograničenja za neke vrste ribe.
Saznajte više o ribama i školjkama
Smanjite zasićene masti i šećer
Zasićene masti
Trebate nešto masti u svojoj prehrani, ali važno je obratiti pozornost na količinu i vrstu masti koju jedete.
Postoje 2 glavne vrste masti: zasićene i nezasićene. Previše zasićenih masti može povećati količinu kolesterola u krvi, što povećava rizik od razvoja srčanih bolesti.
U prosjeku, muškarci ne bi trebali imati više od 30 g zasićenih masti dnevno. U prosjeku, žene ne bi trebale imati više od 20 g zasićenih masti dnevno.
Djeca mlađa od 11 godina trebala bi imati manje zasićenih masnoća od odraslih, ali prehrana s niskim udjelom masti nije prikladna za djecu mlađu od 5 godina.
Zasićene masti nalaze se u mnogim namirnicama, kao što su:
masne komade mesa
kobasice
maslac
tvrdi sir
krema
kolači
keksi
mast
pite
Pokušajte jesti manje zasićenih masti i umjesto toga birajte hranu koja sadrži nezasićene masti, poput biljnih ulja i namaza, masne ribe i avokada.
Za zdraviji izbor koristite malu količinu biljnog ili maslinovog ulja ili namaza s smanjenim udjelom masnoće umjesto maslaca, masti ili gheeja.
Kada jedete meso, birajte nemasne komade i odrežite svu vidljivu masnoću.
Sve vrste masti imaju visoku energetsku vrijednost, pa ih treba jesti samo u malim količinama.
Šećer
Redovito konzumiranje hrane i pića s visokim udjelom šećera povećava rizik od pretilosti i karijesa .
Slatka hrana i pića često su bogati energijom (mjereno u kilodžulima ili kalorijama), a ako se konzumiraju prečesto mogu pridonijeti debljanju. Također mogu uzrokovati karijes, osobito ako se jedu između obroka.
Slobodni šećeri su svi šećeri koji se dodaju hrani ili piću ili se prirodno nalaze u medu, sirupima i nezaslađenim voćnim sokovima i smoothiejima.
Ovo je vrsta šećera koju biste trebali smanjiti, a ne šećer koji se nalazi u voću i mlijeku.
Mnoga pakirana hrana i pića sadrže iznenađujuće visoke količine slobodnih šećera.
Slobodni šećeri se nalaze u mnogim namirnicama, kao što su:
slatka gazirana pića
slatke žitarice za doručak
kolači
keksi
peciva i pudinzi
slatkiši i čokolada
alkoholna pića
Oznake hrane mogu pomoći. Pomoću njih provjerite koliko namirnice sadrže šećera.
Više od 22,5 g ukupnih šećera na 100 g znači da je hrana bogata šećerom, dok 5 g ukupnih šećera ili manje na 100 g znači da hrana ima nizak udio šećera.
Saznajte kako smanjiti unos šećera u prehrani
Jedite manje soli: ne više od 6g dnevno za odrasle
Previše soli može povisiti krvni tlak. Ljudi s visokim krvnim tlakom imaju veću vjerojatnost da će razviti srčanu bolest ili moždani udar.
Čak i ako ne dodajete sol svojoj hrani, možda ipak jedete previše.
Oko tri četvrtine soli koju pojedete već se nalazi u hrani kada je kupite, kao što su žitarice za doručak, juhe, kruh i umaci.
Upotrijebite oznake na hrani kako biste lakše smanjili. Više od 1,5 g soli na 100 g znači da je hrana bogata solju.
Odrasli i djeca od 11 i više godina ne bi smjeli jesti više od 6 g soli (otprilike žličice) dnevno. Mlađa djeca bi trebala imati još manje.
Dobijte savjete za dijetu s manje soli
Aktivirajte se i imajte zdravu težinu
Uz zdravu prehranu, redovita tjelovježba može pomoći u smanjenju rizika od ozbiljnih zdravstvenih problema. Također je važno za vaše cjelokupno zdravlje i dobrobit.
Pročitajte više o prednostima vježbanja i smjernicama za tjelesnu aktivnost za odrasle .
Prekomjerna tjelesna težina ili pretilost mogu dovesti do zdravstvenih stanja, poput dijabetesa tipa 2, određenih vrsta raka, bolesti srca i moždanog udara. Nedostatak težine također može utjecati na vaše zdravlje.
Većina odraslih osoba treba smršaviti unosom manje kalorija.
Ako pokušavate smršavjeti, pokušajte jesti manje i biti aktivniji. Zdrava, uravnotežena prehrana može vam pomoći u održavanju zdrave težine.
Provjerite imate li zdravu težinu pomoću BMI kalkulatora zdrave težine .
Smršavite uz NHS plan mršavljenja , 12-tjedni vodič za mršavljenje koji kombinira savjete o zdravijoj prehrani i tjelesnoj aktivnosti.
Ako ste mršavi, obratite se odraslima s manjkom tjelesne težine . Ako ste zabrinuti zbog svoje težine, pitajte svog liječnika opće prakse ili dijetetičara za savjet.
Nemojte biti žedni
Morate piti puno tekućine kako biste spriječili dehidraciju. Vlada preporučuje 6 do 8 čaša dnevno. To je dodatak tekućini koju dobivate hranom koju jedete.
Sva bezalkoholna pića se računaju, ali voda, mlijeko s manje masnoće i pića s niskim sadržajem šećera, uključujući čaj i kavu, zdraviji su izbor.
Pokušajte izbjegavati zašećerena bezalkoholna i gazirana pića jer su kalorična. Loše su i za vaše zube.
Čak i nezaslađeni voćni sokovi i smoothieji imaju visok sadržaj slobodnog šećera.
Vaša ukupna količina pića od voćnih sokova, sokova od povrća i smoothieja ne bi trebala biti veća od 150 ml dnevno, što je mala čaša.
Ne zaboravite piti više tekućine tijekom vrućeg vremena ili tijekom vježbanja.
Ne preskačite doručak
Neki ljudi preskaču doručak jer misle da će im pomoći da smršaju.
Ali zdrav doručak bogat vlaknima i malo masti, šećera i soli može biti dio uravnotežene prehrane i može vam pomoći da dobijete hranjive tvari koje su vam potrebne za dobro zdravlje.
Cjelozrnate žitarice s niskim sadržajem šećera s poluobranim mlijekom i voćem narezanim po vrhu ukusan su i zdraviji doručak.
Izvor: nhs.uk
