Top 10 namirnica za zdravlje

Voda

Pijte 8 do 12 šoljica vode dnevno.

Tamnozeleno povrće

Jedite tamnozeleno povrće najmanje tri do četiri puta sedmično. Dobre opcije uključuju brokulu, papriku, prokulice i lisnato povrće poput kelja i spanaća.

Integralne žitarice

Jedite integralne žitarice najmanje dva ili tri puta dnevno. Potražite integralno pšenično brašno, raženo, zobene pahuljice, ječam, amarant, kvinoju ili više žitarica. Dobar izvor vlakana ima 3 do 4 grama vlakana po porciji. Odličan izvor ima 5 ili više grama vlakana po porciji.

Pasulj i sočivo

Pokušajte barem jednom sedmično jesti obrok na bazi pasulja. Pokušajte dodati mahunarke, uključujući pasulj i sočivo, u supe, variva, tepsije, salate i umake ili ih jedite obične.

Riba

Pokušajte jesti dvije do tri porcije ribe sedmično. Porcija se sastoji od 3 do 4 unce kuhane ribe. Dobar izbor su losos, pastrmka, haringa, plava riba, sardine i tunjevina.

Bobice

Uključite dvije do četiri porcije voća u svoju prehranu svaki dan. Pokušajte da jedete bobičasto voće kao što su maline, borovnice, kupine i jagode.

Zimska tikva

Jedite tikvice od maslaca i žira, kao i drugo bogato pigmentirano povrće tamno narandžaste i zelene boje poput slatkog krompira, dinje i manga.

Soja

25 grama sojinih proteina dnevno preporučuje se kao dio dijete s niskim udjelom masti kako bi se smanjio nivo holesterola. Probajte tofu, sojino mlijeko, edamame soja, tempeh i teksturirani biljni protein (TVP).

Laneno sjeme, orasi i sjemenke

Dodajte 1 do 2 žlice mljevenog lanenog sjemena ili drugih sjemenki u hranu svaki dan ili uključite umjerenu količinu orašastih plodova – 1/4 šolje – u svoju dnevnu prehranu.

Organski jogurt

Muškarcima i ženama između 19 i 50 godina potrebno je 1000 miligrama kalcija dnevno i 1200 miligrama ako su stariji od 50 godina. Jedite hranu bogatu kalcijumom, poput nemasnih ili nemasnih mliječnih proizvoda tri do četiri puta dnevno. Uključite organske izbore.

Top 10 namirnica za zdravlje

Izvor: ucsfhealth.org