Što stručnjaci preporučuju za zdravu prehranu
U svojoj knjizi U obranu hrane , Michael Pollan nudi tri jednostavna, lako pamtljiva “pravila” za prehranu:
Jesti hranu.
Ne previše.
Uglavnom biljke.
Ove su smjernice vrlo usklađene s preporukama USDA-e iz 2015. i onima koje je razvio Harvard’s Healthy Eating Plate. One uključuju odabir cjelovitih žitarica. Jedenje nemasnih proteina poput ribe i piletine umjesto crvenog mesa. Pijenje puno vode, korištenje zdravih ulja i punjenje gotovo polovice vašeg tanjura sa zdravim proizvodima.
Evo općih smjernica koje vrijede za sve i važne su za dobro zdravlje.
Upoznajte svoju zdravu tjelesnu težinu
Budući da postoje jaki dokazi koji povezuju pretilost s mnogim kroničnim ili akutnim bolestima. Svjetska zdravstvena organizacija i Ministarstvo zdravlja preporučuju da ciljate na zdravu tjelesnu težinu s indeksom tjelesne mase (BMI) između 18,5 i 25. BMI pokazuje status tjelesne težine pojedinca u odnosu na visinu i pomaže u stvaranju osjećaja zdravog omjera između to dvoje. Ne odnosi se na djecu, starije osobe ili vrlo atletske osobe.
Kombinirajte zdravu prehranu s tjelovježbom
Studije pokazuju da sama prehrana nije tako učinkovita u postizanju zdrave tjelesne težine kao prehrana u kombinaciji s tjelovježbom. Tjelesna aktivnost ima i mnoge druge zdravstvene dobrobiti. Pogledajte odjeljak Fitnes i tjelovježba. Za preporuke o tome kako biti fizički aktivan svaki dan. Čak i relativno mali gubitak težine može utjecati na zdravlje smanjenjem krvnog tlaka. Zatim poboljšanjem tolerancije glukoze i lipida u krvi.
Piti vodu
Uobičajena je preporuka da pijete 8 do 10 čaša vode dnevno kako biste pomogli biološkim procesima u vašem tijelu. Posebice prijenosu hranjivih tvari u stanice i uklanjanju otpada.
Institut za medicinu (IOM) savjetuje muškarcima da konzumiraju otprilike 3,7 litara (oko 16 šalica) vode dnevno. Ženama da konzumiraju 2,7 litara (oko 12 šalica) vode dnevno.
Osamdeset posto toga trebalo bi dolaziti iz vode za piće i drugih pića (ali ne gaziranih sokova, kave ili alkohola).
Preostalih 20% trebalo bi dolaziti iz hrane-osobito voća i povrća, koji se sastoje od 70% do 95% vode.
Vaše potrebe za vodom ovise o mnogim čimbenicima, uključujući vaše zdravlje, koliko ste aktivni i gdje živite. Općenito nije dobra ideja koristiti samo žeđ kao smjernicu kada treba piti. Dok postanete žedni, možda ste već pomalo dehidrirani. Osobito je važno za starije odrasle osobe da piju vodu prije nego što postanu žedni. Jer se vaš osjećaj žeđi smanjuje kako starite.
Obratite pozornost na svoje obrasce prehrane
Kako, kada i gdje jedete? Ako ste poput mnogih Amerikanaca, možda često jedete dok radite nešto drugo: vozite, razgovarate telefonom, gledate televiziju ili čitate. Ukratko, možda ćete obraćati malo pažnje na svoju hranu. Kao rezultat:
Možda nećete uvijek u potpunosti okusiti hranu i uživati u njoj.
Možete pojesti više nego što trebate.
Ponekad možete patiti od probavnih smetnji ili drugih gastrointestinalnih simptoma.
Uočite (i izbjegnite) utjecaj “prehrambenih divova”
Reporter Michael Moss opisuje kako su rukovoditelji velikih prehrambenih korporacija shvatili znanost kako natjerati ljude da kupuju više njihovih proizvoda. Ukratko, mnoga prerađena hrana nije osmišljena za poboljšanje dobrobiti, već za iskorištavanje prirodne žudnje za solju, šećerom i masnoćom – a kada se spoji sa šarenim, atraktivnim reklamama, mnoga nezdrava hrana poput kole i slatkih žitarica postaje neodoljiva glavna namirnica.
Trgovina mješovitom robom dobro je mjesto za svjesnu kupnju. Provjerite etiketu sastojaka—mnoge su tvrtke počele stavljati štetne količine šećera i soli u hranu za koju ne biste posumnjali, poput umaka za špagete, granola pločica i jogurta. Donosite odluke o kupnji na temelju prehrambenih smjernica USDA-e: kupujte “cjelovitu hranu”, poput voća i povrća, i preskočite prerađenu hranu, bez obzira na to koliko primamljivo i drečavo pakiranje bilo. Ovo je posebno važno ako imate djecu, budući da je velik dio marketinga prehrambenih divova usmjeren na iskorištavanje ranjive snage volje mladih ljudi.
Jedite s drugima
Osim bioloških učinaka prehrane u bijegu, postoje društveni, psihološki i duhovni učinci. Navike brze hrane mogu vam uskratiti dobrobiti koje ste stekli pripremanjem hrane s pažnjom, uvažavanjem i pažnjom te jedenjem s drugima u opuštajućoj atmosferi.
Istraživanja pokazuju da je društvena komponenta prehrane kritično važna za zdravstvene ishode i dobrobit. Studija iz 2011. pokazala je da djeca i adolescenti koji sa svojom obitelji jedu 3 ili više puta tjedno povećavaju vjerojatnost da će razviti zdrave prehrambene navike i održati normalnu težinu. Drugo istraživanje tima sa Sveučilišta u Minnesoti pokazalo je da obiteljski obroci također smanjuju rizik od zlouporabe supstanci, seksualnog odnosa, depresije, poremećaja prehrane i lošeg akademskog uspjeha među adolescentima. Razumljivo je da je jedenje s drugima do kojih vam je stalo korisno svima.
Izvor: takingcharge.csh.umn.edu
